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ENTRENAMIENTO DE Noviembre-2008 A Enero-2009

Peso: 68.8   -   Talla: 1.67m   -   %grasa: 18.6   -  IMC: 24.7   -   Edad: 25

CARDIO:
      DIA 1: Banda 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 2: Banda 25 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60%
      DIA 3: Eliptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 4: Banda 20 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 5: Banda 25 minutos al 60% - Bicicleta 25 minutos al 60%

PESAS:                            Libra (L)
     DIA 1:
          - PECHO
                 - Press vertical  4x20 40 L
                 - Press plano     4x20 40 L
          - BRAZO ANTERIOR
                 - Flexión codo Polea   4x20 20 L
          - BRAZO POSTERIOR
                 - Push down   4x20  40 L
          - ANTEBRAZO
                 - Gripper  4x20 25 L
          - ABDOMEN
                 - Abs en banco plano 4x15
                 - Elevación  pierna acostado 4x15
          - CORE
                 - Flexión extención columna cuadrupedia  4x10
     
     DIA 2:
          - CADERA
                 - Aducción 4x20  40 L
                 - Abducción  4x20  40 L
          - MUSLO Y GLUTEO
                 - Extensión rodilla 4x20 40 L
                 - Felxión rodilla decubito 4x20  40 L
          - PANTORRILLAS
                 - Elevación de Talones 4x20 25 L
          - LUMBARES
                 - Extensión Lumbar 4x20  40 L
                 - Extensión banco inclinado  4x20
          - CORE
                 - Extensió de cadera con apoyo de brazos 4x10
    
     DIA 3:
          - BRAZO ANTERIOR
                 - Predicador 4x20  20 L
          - BRAZO POSTERIOR
                 - Fondos 4x20 30 L
          - ABDOMEN
                 - Crunches 4x15
                 - Elevación  pierna acostado 4x15
                 - Incorporadas en Banco plano 4x15
                 - Oblicuos cruzados sobre piso 4x15
          - CORE
                 -Superman 4x10
     
     DIA 4:
          - MUSLOS Y GLUTEOS
                 - Prensa Horizontal 4x20 40 L
          - ESPALDA
                 - Remo Bajo 4x20   40 L
                 - Remo Polea 4x20  40 L
                 - Halón Polea cerrado 4x20 40 L
          - HOMBRO
                 - Elevación lateral  4x20  30 L
                 - Elevación frontal  4x20  30 L
                 - Press  4x20  30 L
          - CORE
                 - Coordinación lumbo pelvica decubito 4x10
     DÍA 5:
          - PECHO:
                 - Press Inclinado 4x20  40 L
                 - Peck Deck  4x20  40 L
          - BRAZO ANTERIOR:
                 - Martillo Roman 4x20 2.5 L
          - BRAZO POSTERIOR:
                 - Extensión vertical 4x20 20 L
          - ANTEBRAZO:
                 - Flexión 4x20  20L
          - ABDOMEN:
                 - Abs en banco plano 4x15
                 - Incorporadas en Banco plano 4x15
                 - Oblicuos cruzados sobre piso 4x15
          - CORE:
                 - Extensión de cadera con apoyo de brazos 4x10

DIETA:
          - DESAYUNO
                 - 1 taza de Chocolate
                 - 2 Tajadas de pan Integral
                 - 25g de queso Desnatado

          - MERIENDA
                 - 1 fruta
 
          - ALMUERZO
                 - 300g de Arroz
                 - 1 taza de Verduras (Intercambiable con legumbres)
                 - 100g de carne
                 - 1 vaso de jugo NATURAL

          - MERIENDA
                 - 1 Vaso de yogurth
                 - 3  Galletas integrales

          - CENA (Similar al almuerzo)


Editado por jlsanchez - 07-Jul-2009 a las 04:10

Bueno.. ahora seguré con el plan de entrenamiento de Febrero a Abril de 2009.

Peso: 67.9   -   Talla: 1.67m   -   %grasa: 12.6   -  IMC: 24.3   -   Edad: 25

CARDIO:
      DIA 1: Banda 20 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 2: Banda 20 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 3: Banda 20 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 4: Banda 30 minutos al 60% - Elíptica 30 minutos al 60% - Bicicleta 30 minutos al 60%
      DIA 5: Banda 20 minutos al 60% - Elíptica 20 minutos al 60% - Bicicleta 20 minutos al 60%
      DIA 6: Banda 30 minutos al 60% - Elíptica 30 minutos al 60% - Bicicleta 30 minutos al 60%

PESAS:                            Libra (L)
     DIA 1:
          - CADERA
                 - Aducción 4x20  60 L
                 - Abducción  4x20  60 L
          - MUSLO Y GLUTEO
                 - Prensa inclinada 4x20 90 L
                 - Extensión rodilla 4x20 40 L
                 - Step Ascenso 4x20
          - PANTORRILLAS
                 - Elevación de Talones 4x20 60 L
          - ABDOMEN
                 - Abs en banco plano 4x15
                 - Elevación  pierna alterno 4x15
          - CORE
                 - Puente bipodal  4x10
     
     DIA 2:
          - ESPALDA
                 - Remo Alto prono 4x20   40 L
                 - Remo Alto supino 4x20   40 L
                 - Remo Mancuerna 4x20  40 L
                 - Halón Polea Abierto 4x20 40 L
          - ANTEBRAZO:
                 - Flexión Barra 4x20  20 L
                 - Extensión Barra 4x20  20 L
          - LUMBARES
                 - Extensión lumbar 4x20
          - CORE
                 - Puente unipodal   4x10
                 - Cruzado Sentado   4x10
    
     DIA 3:
          - PECHO:
                 - Press plano 4x20  80 L
                 - Press Inclinado 4x20 50 L
                 - Press Declinado  4x20  50 L
                 - Vuelos Mancuerna inclinado  4x20  30 L         
          - HOMBRO
                 - Press Mancuerna  4x20  30 L
                 - Elevación frontal  4x20  30 L
                 - Remo erguido  4x20  30 L
          - ABDOMEN
                 - Elevación  pierna con balon 4x15
                 - Elevación piern en banco 4x15
                 - Oblicuos cruzados sobre piso 4x15
          - CORE
                 - Flexión - Extensión Columna cuadrupedia con balon 4x10
                 - Extensión de cadera unipodal 4x10
     
     DIA 4:
          - Clase grupal (abdomen. Spinning o pilates)

     DÍA 5:
          - BRAZO ANTERIOR:
                 - Flexión codo mancuerna 4x20 15 L
                 - Flexión codo barra  4x20  30 L
                 - Martillo   40 L
          - BRAZO POSTERIOR:
                 - Extensión inclinado 4x20 20 L
                 - Push Down  4x20  60 L
                 - Fondos Máquina  4x20  50 L
          - ABDOMEN:
                 - Abs en banco plano 4x15
                 - Elevaión pierna alterno 4x15
          - CORE:
                 - Coordinación lumbopélvica decúbito 4x10
                 - Extensión cadera con apoyo de brazos  4x10

     DIA 6:
          - Clase grupal (abdomen. Spinning o pilates)

DIETA: IGUAL


Editado por jlsanchez - 07-Jul-2009 a las 04:45

Hoy nuevamente a valoración....

Reaultados:

Peso: 68.5   -   Talla: 1.67m   -   %grasa: 11.2   -  IMC: 24.56   -   Edad: 26

Me subí de peso a raiz de:
      1. No me pude contener de comer chocolatines y dulces
      2. En dos fines de semana fue solo restaurante..... traté de comer sanamente... pero pudo más la tentación de un buen suculento pez y pollo respectivamente.

ufffff afortunadamente reduje en 1% de grasa corporal.....

Hasta este fin de semana el instructor me entrega el nuevo progama ... que luego se los contaré....

ENTRENAMIENTO DE HOY

CARDIO:
      DIA 1: Banda 20 minutos  - Elíptica 20 minutos
      Hoy comencé  prbobar lo que hacía Lizgor, 4 minutos al 65 % y 1 minuto al 85 esperemos como va este mes.....

PESAS:                            Libra (L)
     DIA 1:
          - MUSLO Y GLUTEO
                 - Micro Sentadilla 3x18 200 L
                 - Extensión rodilla 3x20 90 L
          - ESPALDA
                 - Halon polea cerrado 3x18,21,25   80 L
                 - Dominadas asistdias 3x18  90 L
          - BRAZO POSTERIOR:
                 - Extensión vertical Barra 3x18 30 L
                 - Extensión Vertical  3x18  30 L
          - ABDOMEN
                 - Abs en banco plano 3x15
                 - Elevación  pierna alterno 3x15
                 - Crunches 3x15
          - CORE
                 - Extensión de cadera con apollo de codos  3x12

 


Editado por jlsanchez - 07-Jul-2009 a las 05:57

Felicidades por tu constancia y espíritu de superación. Tomaste una decisión acertada al proponerte superar tus problemas a nivel de estructura osea, un entrenamiento supervisado por un especialista, con un trabajo bien adaptado a tus circunstancias y mucha constancia, acompañada por una dieta adecuada. Felicidades por tus progresos, que redundaran en una gran mejoría en tu salud, mejorando tu postura y seguro que por tanto menores molestias de espalda.

Entrenamiento de Hoy

CARDIO:
     DIA 2: Elíptica 30 minutos  - Bicicleta 30 minutos así: 4 minutos al 60% y 1 al 85%

     DIA 2:
          - CADERA
                 - Aducción 4x15  130 L
                 - Abducción polea 4x25  40 L
          - BRAZO ANTERIOR:
                 - Flexión codo 3x18 50 L
                 - Flexión codo barra  3x18  40 L
          - CORE
                 - Extensión de cadera sin apollo  4x20

DIETA:
  * Modifiqué la dieta así:
      7:30  1/2 vaso de leche con avena en hojuelas
      8:30  1 taza de Chocolate
               25g de queso
               2 tajadas de pan integral
      11:30 1 vaso de avena en leche
                1 fruta
      12:00-2:00 Entrenamiento
      2:30 100g de atun
               200g de arroz
               200g de lenteja
               Jugo NATURAL SIN AZUCAR
      5:30 1 vaso de jugo natural
               3 galletas integrales
      8:30 Cena similar al almuerzo
      11:30 1 fruta
                 1/2 vaso de leche con avena en hojuelas


Editado por jlsanchez - 07-Jul-2009 a las 22:06

Buenas jlsanchez, se nota que has trabajado duro, ánimo y a continuar asi.

Un saludo!

EMNTRENAMIENTO DIA DE HOY

DIA 3 - 4: Banda 30 minutos - Bicicleta 30 minutos

     DIA 3:
         
          - LUMBARES:
                 - Extensión Lumbar 3x15
          - CORE
                 - Extensión de columna sobre balon 3x12
    
     DIA 4:
          - ABDOMEN
                 - Elevación pierna colgado 3x15
                 - Incorporadas en banco 3x15
                 - Oblicuos cruzados sobre balon 3x15
          - CORE
                 - Orador dinámico 3x12
DIETA:

6:30 DESAYUNO
     - 1 TAZA DE CHOCOLATE
     - 2 TAJADAS DE PAN INTEGRAL
     - 3 HUEVO COCIDO

10:00 MERIENDA
     -  1 TAZA DE CAFE
     -  3 TOSTADAS

1:30 ALMUERZO
     -  100 G DE CARNE
     -  200 G DE ARROZ
     -  200 G DE FRIJOL
     -  2 VASOS DE JUGO NATURAL SIN AZUCAR

4:30 MERIENDA
     -  FRUTA

7:30 CENA
     - 200 G DE ARROZ
     - 200 G DE VERDURA
     - 100 G DE CARNE
     - 3 VASOS DE JUGO NATURAL

10:30 MERIENDA
     - 1 VASO DE LECHE CON AVENA EN HOJUELAS

hola jlsanchez,

Mensaje original de Thalberg hola jlsanchez,   si la merienda de las 10.30 es cuando te vas a dormir, no es lo más conveniente tomar avena tan tarde. Mejor más temprano en el día.   Por ejemplo, en las otras dos meriendas durante el día, tomas café, fruta y tostadas. No aparece nada de proteina, puedes meter ahí avena con leche o 2 yogures, así como algo de pavo, atún, queso fresco, etc...   saludos

Gracias Thalberg, lo tendre en cuenta... aunque solo fue ese día por que no llevé galletas integrales.....

DIA DE HOY

DIA 1: BICICLETA 20 MINUTOS, ELIPTICA 20 MINUTOS Y BANDA 20 MINUTOS

    DIA 1:
          CADERA:
                - ADUCCIÓN 4X20  120 K
                - ABDUCCIÓN 4X20  120 K
          MUSLO Y GLUTEO
                - PRENSA HORIZONTAL 4X20 140K
                - EXTENSIÓN RODILLA 4X20  120K
                - FLEXIÓN RODILLA 4X20   120K
          ABDOMEN
                - ABS EN BALON 4X20
                - ELEVACIÓN PIERNA ACOSTADO 4X20
                - OBLICUOS CRUZADOS EN PISO 4X20

DIETA IGUAL....