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    Tema: Calcula Tu Rango De Ritmo Quema Grasa Responder mensaje Escribir nuevo tema
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lizgor
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Registrado: 10-Abr-2007
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Citar lizgor Respuestabullet Tema: Calcula Tu Rango De Ritmo Quema Grasa
    Escrito el: 15-Jul-2008 a las 12:51
Para calcular el rango quema grasa idóneo de nuestro organismo, tenemos que tener en cuenta que la grasa es un combustible nefasto, de bajo rendimiento y sólo se usa para momentos de intensidad baja/moderada donde el glucógeno no sea tan necesario y se reserve para otro momento.
Por eso si vas al 60-70% de tu máximo lograrás quemar más cantidad de grasa que si vas al 80-90%, donde tirarás más de glucógeno y de músculo.

Para calcular tu rango de pulsaciones tienes que calcular primero tu frecuencia máxima y tu frecuencia de reposo. La de reposo está clara, te la tomas tranquilo en el sofá, y la máxima es 220 - tu edad (otros dicen 210, yo aplicaré la de 220)

No pienses que si,por ejemplo, tu máxima es 180, el 60% es 108 pulsaciones. Pues no, no lo es, porque no es lo mismo tener en reposo 50 que 90, cuanto más fondo tengas menos pulsaciones tendrás de rango.

Para calcular tu rango debes aplicar la siguiente fórmula

FC 60% = FReposo + 60% (FMáxima - FReposo )
FC 70% = FReposo + 70% (FMáxima - FReposo )


Un ejemplo del cálculo para mi caso:

FReposo = 54   FMaxima=220-35=185 ppm = pulsaciones por minuto

FC 60% = 54 + (60 x (185-54)) / 100 = 133 ppm
FC 70% = 54 + (70 x (185-54)) / 100 = 146 ppm

Ese sería mi rango quema grasa entre 133 y 146 ppm. A más pulsaciones en reposo mayor rango.

Pero eso no es todo, para conseguir un efecto óptimo deberías hacer cada 4 minutos (algunos varían el tiempo 3min, 2min, 4min, etc.) a ritmo moderado 1 minuto (puede ser 30sg, 45sg...) a ritmo alto 80-90%. ¿Porqué? Pues durante ese minuto tirarás del glucógeno y mientras tanto los músculos se vuelven a "recargar" de ácidos grasos pues su transporte hasta el músculo tarda un tiempo. Cuando vuelvas a bajar el ritmo cardiaco el músculo tendrá esas "gotitas de grasa" cerca y podrá usarlas. Y además con esos picos de intensidad consigues aumentar tu metabolismo basal con lo que seguirás quemando grasa los 45min siguientes a terminar el ejercicio.

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gordico
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Citar gordico Respuestabullet Escrito el: 15-Jul-2008 a las 16:14
ostia lizgor muchisimas gracias por arrojar luz en el apasionante mundo del cardio con pulsómetro y las incidencias y posibles desavenencias que este entramado comporta para los novatos y / o principiantes de poca monta.Big%20smile

te iba a preguntar por las pulsaciones en reposo, pero ya explicas que relajaito y mano al cuello... asi se hará  ¡


gracias amigo ¡




Editado por gordico - 15-Jul-2008 a las 16:18
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johiro21
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Citar johiro21 Respuestabullet Escrito el: 25-Jul-2008 a las 22:54
Estoy con gordico,,,es un post muy explicito,amos todo un manual para los novatos. Es mas yo voto porque a este post se le ponga una chincheta. Lizgor como siempre,,pa kitarse el sombrero...Ami me a venido de perlar,,sabia pillar el 70 y pensaba k era mas o menos a ese ritmo,,pero ahora ya se calcular bien el intervalo. merci campeon
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johiro21
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Lugar: barcelona
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Citar johiro21 Respuestabullet Escrito el: 25-Jul-2008 a las 23:11
uis se me escapaba algo,,antes de correr y despues,,,protes batidosetc etc,,lizgor,,,k yo voy a lo secano y me interesa aprender,,, ahora solo estoy trotando,,nada de hierros.?
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lizgor
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Citar lizgor Respuestabullet Escrito el: 26-Jul-2008 a las 00:45
Bueno, las protes si no haces hierros no son tan importantes. A ver siempre lo son pero el músculo no va a necesitar tanto, yo como mucho tomaría medio cazo de polvos de proteinas después de correr, pues creo que el tema de catabolizar y demás sin hierros no tiene mucho sentido.

Un abrazo
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gerardosepa
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Citar gerardosepa Respuestabullet Escrito el: 27-Jul-2008 a las 03:32
Hola, lizgor!!
   Aprovechando el tema me gustaría preguntarte algo... que hay con el consumo de azúcar? He escuchado muchas veces que consumer alimentos demasiado dulces (como pasteles, helado, chocolate) tambien hace que subas de peso, cómo funciona eso? el azúcar tambien se comvierte en grasa?
Gerardo
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grijandenauer
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Citar grijandenauer Respuestabullet Escrito el: 27-Jul-2008 a las 10:49
Aqui te dejo un enlace que habla sobre el tema, pero esto es como todo, nada es bueno en exceso, y todo es bueno moderadamente.
 
 
 
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lizgor
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Citar lizgor Respuestabullet Escrito el: 27-Jul-2008 a las 11:13
Vamos el azucar en un HC simple, de hecho el más simple que hay y por cada gramo de azucar es un gramo de HC, por tanto 4Kcal. Además se asimila rapidamente, por eso se usan en deportes que se necesita recargar energia rapidamente.

Se transforma rapidamente en glucógeno, pero si ese glucógeno no lo usas se almacenará y l aúnica forma de hacerlo es en forma de grasa.

Así que cuidado con los dulces!!!
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Citar Guests Respuestabullet Escrito el: 27-Jul-2008 a las 21:51
Mensaje original de lizgor

Vamos el azucar en un HC simple, de hecho el más simple que hay y por cada gramo de azucar es un gramo de HC, por tanto 4Kcal. Además se asimila rapidamente, por eso se usan en deportes que se necesita recargar energia rapidamente.

Se transforma rapidamente en glucógeno, pero si ese glucógeno no lo usas se almacenará y l aúnica forma de hacerlo es en forma de grasa.

Así que cuidado con los dulces!!!
 
Lizgor, ahí te equivocas: el azucar es sacarosa, y como tal es un disacárido de glucosa y fructosa Wink
 
En cualquier caso, interesante la razón fisiológica de por qué entrenar al intervalos
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lizgor
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Citar lizgor Respuestabullet Escrito el: 27-Jul-2008 a las 22:18
No, no me equivoco es HC Azucares, 100%, por cada gramo de azucar 100% son crbos azucarados. No? jejejeje.... Vale, me he equivocado en que no es el más simple, reconozco mi error... Es que soy de ciencias!!!!

Muaks
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pse_87
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Citar pse_87 Respuestabullet Escrito el: 11-Ago-2008 a las 16:53
Estupendo post Wink. Aun así me aun me quedan algunas dudas:

1. la frecuencia cardiaca en reposo se mide sencillamente estando tranquilo, o al desertarte por la mañana? esq me varía bastante, de 50 a 40 ppm.

2. haciendo los calculos con la acuacion q han puesto, (tengo 21 años y tomando una media de 45 ppm en reposo) me salen unas 140 ppm al 70%. pero para mi es imposible  salir a correr con estas pulsaciones!!!  140?!?!??!Shocked   me cuesta ir a menos de 155...  es como si me tuviera q ir frenando, tengo q ir a poco más que un trote. Confused que hago???? tendria q ir casi andando ¬¬    xq se me aceleran tanto las pulsaciones? es malo?

3. Cúanto tiempo debo salir a correr tanto si saliera a ritmo de quemar grasa, como si hago lo de las series de 4 al 60-70% y 1 minuto al 80-90%??? esq me he acostumbrado a correr y no termino demasiado cansado, además a la velocidad que iré para llevar menos de las 140 pulsaciones me puedo pasar horas... , pero tampoco es plan de destrozarme los pies LOL 

4. Yo tardo aproximadamente un minuto en recuperarme y volver al rango de 60-70%, este minuto ya cuenta como parte de los 4? o sólo cuento cuando ya esté dentro del rango?

5. Por último, es malo si saliera algun dia a correr tanto por la mañana como a ultima hora de la tarde?

Cualquiera q me ayude con estas dudas, o lo intente, muchas graciasThumbs%20Up

Editado por pse_87 - 13-Ago-2008 a las 09:46
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Arekusu
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Citar Arekusu Respuestabullet Escrito el: 12-Ago-2008 a las 11:08
Mensaje original de lizgor

 y de músculo???
 
 
Hola buenas,
 
Estas seguro?? Si no me equivoco para intensidades mas altas y con menos tiempo, al final acabas quemando las mismas calorias que a una intensidad baja-moderada durante un tiempo prolongado.
 
Solo es una duda...
 
Saludos
Yo puedo conseguirlo
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pse_87
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Lugar: Valencia
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Citar pse_87 Respuestabullet Escrito el: 12-Ago-2008 a las 14:15
Mensaje original de Arekusu


  ...al final acabas quemando las mismas calorias..


yo no entiendo mucho pero seguramente sí quemas las mismas calorías y tal vez más, la diferencia es de dónde las quemas Smile



POR FAVOR Q ALGUIEN ME AYUDE CON MIS DUDAS!!!!!!  NECESITO RESPUESTAS!!!!Cry
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lizgor
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Registrado: 10-Abr-2007
Mensajes: 1569
Citar lizgor Respuestabullet Escrito el: 13-Ago-2008 a las 11:25
RESPUESTAS:

1. la frecuencia cardiaca en reposo se mide en reposo, es decir, te sientas y te relajas. En una hora normal del día.
2. Bueno, si vas a 155ppm, no te preocupes, eso quiere decir que tienes que mejorar en resistencia para que el esfuerzo sea menor que el que haces ahora para ir a trote. Con el tiempo y el entreno ese nivel de pulsaciones bajará ostensiblemente.
3. Para quemar grasa basta con 40-50min, y si haces los intervalos también. Si en tu casi estás acostumbrado y no te cansas haz el intervalya que es más exigente y más efectivo.
4. Ese minuto cuenta en esos 4, puesto que ya has bajado tu ritmo lo que pasa que tu corazón no puede descender tan rápido su bombeo.

5. Depende de tu objetivo, si es quemar grasa y mantener el músculo no es aconsejable hacer tanto cardio, con una sesión de 40min es suficiente. Si quieres simplemente bajar grasa independientemente de la pérdida de músculo puedes hacer dos sesiones, no hay problema.

Un saludo.
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westdalgo
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Citar westdalgo Respuestabullet Escrito el: 06-Sep-2011 a las 21:13
la verdad es que no entendi nada.. alguien me explica con naranjitas?? jejeje saludos
TODOS Y CADA UNO DE NOSOTROS SOMOS DUEÑOS DE NUESTRA PROPIA HISTORIA.
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