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Diario de Atlas

Impreso por: Men's Health
Categoría: Fitness
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Impreso el día: 01-Nov-2014 a las 04:06


Tema: Diario de Atlas
Escrito por: Atlas
Asunto: Diario de Atlas
Escrito el día: 12-May-2009 a las 15:30
Aquí es donde empiezo mi diario, iré editando cuando tenga tiempo, estoy en la hora de comer en el trabajo y voy a toda prisa.

Empecemos con mi dieta de definición y mis rutinas en el gym

DIETA

Mañana

1 Zumo de naranja
2 tostadas integraes con mermelada Heros diet sin azúcar añadido
1 café con leche desnatada

Comida

Opción 1
Verduras a la plancha pimientos, espárragos, judías, cebolla……etc
Ensalada mixta
Puré de verdura sin patata

Opción 2
Pechuga de pollo, 2 filetes
Filete de ternera

Opción 3
Yogurt desnatado de frutas

Fijo
2 rodajas pan integral

Merienda

L-Carnitina 1,5 antes del entreno
33 gr de proteína 93% prote

Cena
Verduras a la plancha
2 latas de bonito al natural
1,5 rodajas de pan integral

Todo a la plancha y sin gota de aceite
Media mañana y media tarde un cortado con sacarina con muy poca leche

1800 Kc, no pongo cantidades por ahora pero lo intentaré poner en breves!

ENTRENO

TABLA A
Press inclinado       10-8-6-6        20-22,5-25-25 Kg 2´descanso hasta las siguiente SS

SSContractora      3X8               75 Kg    2´descanso
SSPress banco      3X10-8-6           20 Kg más barra

SSFondos suelo     3 MAX
SSPull Over        3X12                 22,5 Kg     1´descanso

Press Francés      10-8-6-12            15-15-20-20 más barra Z       2´descanso

SSJalones          3X8/10                    15Kg
SSpress cerrado    3X6/8                  15 Kg más barra

TABLA B

Remo en Polea       10-8-6-6        52,5-62,5-75-75 2´

SSPull Down              3X12       30Kg          1´5 min
SSJalones al Pecho       3X6/8

SSJalones tras nuca           3X8/10    50Kg          2´
SSJalones invertidos        3X8/10     50Kg

Bíceps barra                      10-8-6-6          15-20-20-20 más barra Z                  1,5 min

SSPredicador con barra        3X6/8        15 más barra
SSSentado inclinado con 2 mancuernas           3X8/10   10 en cada mancuerna

TABLA C

Press tras nuca en máquina       10-8-6-6          15

SSCrucifijo               3X8                    10Kg
SSPress 2 mancuernas       3X6/8      12-14-14

SSPájaro                   3X6/8                 12 Kg
SSRemo de pie              3X8                    5Kg

SSGemelos sentado          6-8-10-12-15        MAX en máquina 65
SSGemelos de pie           20-15-10-8-6        80

2 min descanso entre SS

TABLA D

Prensa              10-8-6-6-12              110-117Kg

SSExtensiones               4X6+6               50Kg
SSSentadilla                 4X12                 30 en máquina

Femoral tumbado               10-8-6        55-60-60

Femoral tumbado             3X8           50Kg
Peso muerto                      3X12

Normalmente los Viernes hago rutina libre de ejercicios que me gustan más que otros y en partes que veo que hay que perfeccionar

Abdominales 4 veces por semana      superiores, inferiores y oblicuos
No hago apenas cardio ya que lo suplo andando al curro 1´45 min entre los trayectos     

El fin de semana suelo salir los Sábados por lo que unas copillas caen siempre con cola ligh y de whisky que no tiene tanto azucar con el ron

En mi dieta tengo un día con 100 gr de pasta pero suelo darme un pequeño capricho en alguna comida como la del Sábado o alguna cena perdida, siempre con poca grasa y lo más sano posible

Espero vuestros comentarios y/o sugerencias!!
Un saludo
Atlas



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Respuestas:
Escrito por: Atlas
Escrito el día: 12-May-2009 a las 15:33
He de decir que en mes y medio aproximadamente he definido bastante, un cambio bastante significativo. Espero subir fotos actuales en breves para recomendaciones de cara al Verano pero el six pack está ya bastante bien.
Un saludo a todo@s y gracias por los comentarios

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Escrito por: Yamiel
Escrito el día: 13-May-2009 a las 09:48
muy buenas atlas, bienvenido a los diarios, tu dieta la veo muy bien estructurada aunque yo eliminaria el pan integral de la cena y en el entranamiento aunque andas bastante yo meteria un poco de cardio, ya que quieres definir por lo que veo, con 20 minutos tras las pesas estaria bastante bien.
 
Animo y a darle caña! un saludo!


Escrito por: Atlas
Escrito el día: 13-May-2009 a las 10:37
Mensaje original de Yamiel

muy buenas atlas, bienvenido a los diarios, tu dieta la veo muy bien estructurada aunque yo eliminaria el pan integral de la cena y en el entranamiento aunque andas bastante yo meteria un poco de cardio, ya que quieres definir por lo que veo, con 20 minutos tras las pesas estaria bastante bien.
 

Animo y a darle caña! un saludo!


Gracias Yamiel!
La verdad es que debería de eliminarlo pero me quedo con sensación de vacío, quizás porque desde que ceno hasta que voy a la cama pasan casi 3 horas. Otra de las cosas que estoy pensando en hacer es tomarme una lata de atún al natural antes de acostarme ya que a mediodia no tengo tiempo para hacerlo

Opiniones?

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Escrito por: JAG
Escrito el día: 13-May-2009 a las 12:07

Hola atlas, bienvenido a estos concurridos diarios que tanto nos aportan.

En mi caso, soy enemigo de esas mermeladas. Sería más conveniente que  aportaras más prote en esa toma (en todas hacen falta, pero el desayuno es vital tras las horas de sueño y catabolización de la prote) Ponle a las rebanadas algo de pavo por ejemplo.

Ese desayuno, lo vería mejor  casi para el amuerzo que no tomas (el cortado no cuenta jeje).
La comida va equilibrada , aunque veo que vamos por la mitad y casi sin frutas que tampoco pones en el merienda.
 
La cena bien.
Ten en  cuenta que efectivamente puedes tener algo de gusa al final, por lo que la opción del queso fresco, el atún o unas lonchitas de pavo vienen muy bien para antes de acostarse.
 
Los entrenos bastante cuidados, pero a mi ver con un tiempo de descanso muy prolongado.
 
Lo de los fines de semana........ pues como todo, somos mayores para elegir, pero yo lo minimizaria (la cola light no es excusa)..
Pero bueno, iremos trabajando jejeje..
 
Nos leemos
Aupaa
 
 
 


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PARA ATRÁS... NI PARA COGER IMPULSO!.


Escrito por: Atlas
Escrito el día: 13-May-2009 a las 13:47
Gracias por los consejos!

Bueno realmente ésta dieta la tengo desde hace unos años que estuve con un entrenador personal, he cogido la misma dieta y tenía la opción de un poco de mermelada en las tostadas, siempre la qu tenga menos azúcares.
La verdad es que el plan va viento en popa:
En 2 semanas se me empezaron a marcar los abd superiores
3 semana oblicuos
4 abds inferiores
ahora estamos definiéndolo más ya que veo la tableta completa sólo haciendo fuerza, el objetivo es tenerla a la vista sin esfuerzos!!!!!!! jejeeje. Me queda un capilla fina de grasa, muy fina para que se cumpla el objetivo final, PO-DE-MOS
En el tema del fin de semana.......... es verdad el tema de las copitas pero se necesita un poco de disfrute los Sábados!

Eso si necesito una rutina de ABD para después de cada entreno, circuito o algo así para esculpirlos a base de bien

Vamos que queda poco para el veranito!!!!!


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Escrito por: Atlas
Escrito el día: 20-May-2009 a las 15:31
Después de unos días en mi tierra volvemos con lo acontecido:

Jueves y Viernes hombro y pierna junto con unas series después de la rutina ya que me encontraba con fuerzas y no me cuestan tanto las SS.
En el finde pues un par de días corriendo por la playa, 49 min los dos días con las correspondientes series de flexiones de la siguiente forma:

20 normales
20 con los brazos extendidos lo más posible
20 con las manos en forma de diamante

2 series de cada en circuito descansando 20 seg entre ejercicios

El Domingo comunión peeeeeeeeeeeero no me pase de la raya excepto por 3 solomillos riiiiiiiiicosriiiiiiiiiicos y puding de cabracho..... de postre...... manzanas aludiendo que era diabético a las camareras (que no lo soy) para que me lo cambiaran

Lunes: Todavía en la tierra entrené con un amiguete mío e hice su tabla, que es de volumen pero era un forma de ver como iba subiendo de pesos. La verdad es que después de 2 meses en superseries levanté bastante en comparación a mis 62 Kg y 1,75 de estatura....... 75 Kg en press banca 12 repeticiones 10-8-6-6 y 27,5 press inclinado con mancuerna

Ayer (Martes) hice espalda y biceps contando con que el día de pecho normal lo haré el Viernes. Buenas sensaciones ya que cuando termino los circuitos de ABD al final del entreno me hago unas series de lo que note yo que se puede mejorar.... en este caso un poco más de volumen de brazo.
Ésta semana me haré unas fotos para que me comenteis como va la definición y ese sixpack que ya se ve bastante bien!
Un saludo

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Escrito por: Atlas
Escrito el día: 26-May-2009 a las 15:48
Después de un fin de semana de boda...... he pecado pero después de dos meses con la dieta estricta no tengo muchos remordimientos...... quiero colgar unas fotos pero me gustaría que me dijérais como! he pensado en subir de volumen ya que me han dicho que me he quedao algo canijo después de mis 1800 Kc en 8 semanas...... a ver que opinais y si me podeis ayudar
Gracias!

si alguien sabe como subirlas se lo agradecría

Un saludo foreros   

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Escrito por: Atlas
Escrito el día: 26-May-2009 a las 19:27
Entreno de hoy:

Espalda y bíceps, como terminé bastante bien del entreno hice 3 series de curl barra y otras tres de dominadas al fallo

Rutina de abdominales en circuito todos al fallo, crunch, inferiores......

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Escrito por: Mh.Car
Escrito el día: 27-May-2009 a las 00:11
Bienvenido a los diarios, amigo Atlas!!

esperemos que disfrutes de tu estancia en el foro, seguro que los compis te ayudan a resolver cualquier duda que tengas :)

un abrazo,
Car.


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QUERER ES PODER. PODER ES QUERER. VAS A NO QUERER PODER?


Escrito por: Atlas
Escrito el día: 27-May-2009 a las 10:18
Muchas gracias Car,

Ésta tarde intentaré que me aconsejeis ya que me he quedao algo justillo de músculo con tanta caña y dieta y quiero subir volumen sin perder esos abdominales que tanto me han costado.

Un saludo, nos leemos

Ánimo a todos que queda poco para el Verano!



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Escrito por: Atlas
Escrito el día: 27-May-2009 a las 19:10
NUEVA DIETA PLAN VOLUMEN

Mañana

1 Zumo de naranja
3 tostadas integraes 2 con mermelada Heros diet sin azúcar añadido, 1 con una lata de atún al natural
1 café con leche desnatada

Almuerzo

2 latas de atún al natural con medio panecillo de semillas

Comida

Opción 1
Verduras a la plancha pimientos, espárragos, judías, cebolla……etc
Ensalada mixta
Puré de verdura sin patata

Opción 2
Pechuga de pollo, 3-4 filetes
Filete de ternera

Opción 3
Yogurt desnatado de frutas

Fijo
2 rodajas pan integral

3 días a la semana 50gr. de pasta integral

Merienda

L-Carnitina 1,5 antes del entreno
33 gr de proteína 93% prote (QUE OS PARECE 80% proteina y 20% HIDRATOS?)

Cena
Verduras a la plancha
2 latas de bonito al natural
1 yogurt desnatado

Antes de acostarme lata de atún al natural o rodajas de pavo

Como lo veis?

Entreno de hoy hombros y gemelos, de regalo 3X10 de frontales con 14 kg

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Escrito por: melanio
Escrito el día: 29-May-2009 a las 19:30
Saludos Atlas, espero estes bien yo en el foro postee, una dieta de volumen, pero no la consigo, despues te la posteo y ya me diras a la gente le ha dado mucho resultado.

Un abrazo nos leemos si


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La mente es un magnifico criado, pero un amo terrible.



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