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¿Ganar masa muscular y six pack?

Impreso por: Men's Health
Categoría: Reto MH
Nombre del formulario: Reto MH Ganar músculo
Descripción del formulario:
URL: http://foros.menshealth.es/forum/forum_posts.asp?TID=17270
Impreso el día: 23-Sep-2014 a las 02:15


Tema: ¿Ganar masa muscular y six pack?
Escrito por: Gerchuzzz
Asunto: ¿Ganar masa muscular y six pack?
Escrito el día: 18-May-2011 a las 05:48
¡Hola! Mi nombre es Germán y retome el gimnasio después de 2 años. La verdad que hace dos meses que retome y empece una rutina para incrementar volumen. He notado un cambio grande en mi; crecimiento de los bíceps, triceps, espalda, entre el resto de los músculos. También he notado disminución de la barriga, pero surge la duda de estar para lograr el six pack. Es decir, quiero tener la tabla de lavar; me ayudo con cardio, muchos abdominales y trato de llevar una dieta sana, dejando mas de lado la comida chatarra. ¿Es posible lograr el six pack haciendo una rutina de incremento muscular?...De ser posible, ¿como la logro? Gracias, sigo la revista desde siempre y me motivo para volver a lo que agrada. Espero respuesta alguna

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¡Gracias por tu atención!
Ger



Respuestas:
Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 18-May-2011 a las 09:34
Desde mi punto de vista, creo que es posible, puedes compaginar la musculación o volumen con el cardio (disminución de grasa).
Yo por ejemplo entreno para volumen 4 veces por semana, y hago cardio dos por semana (para no perder volumen) más tres días de abdominales.
Y la verdad es que me va bien.
En resumen:
lunes-pecho-biceps-cardio
marter-espalda-triceps-abs
miercoles-cardio
jueves-hombros-abs
sabado-piernas-abs
domingo-a descansar que ya es suficiente.


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Escrito por: Gerchuzzz
Escrito el día: 18-May-2011 a las 17:05
Gracias!... La verdad que me ayuda. Mi rutina es:
-Lunes: Pecho, triceps, piernas, abdominales y cardio
-Martes: Espalda, bíceps, abdominales
-Miércoles: Hombros, piernas, abdominales y cardio
-Jueves: Pecho, triceps, abdominales
-Viernes: Espalda, bíceps, piernas, abdominales y cardio.

Tiempo por día en el gimnasio es aprox. 2 horas. ¿Esta bien?...¿Que modificarías?...

A las 08:00 am a 10:00 am. ¿Buen horario?

Desayuno: Café con leche y tostadas con dulce de zapallo.
¿Alguna modificación?

¡Gracias por tu ayuda...me da mas seguridad saber que puedo hacer las cosas bien!


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¡Gracias por tu atención!
Ger


Escrito por: Gerchuzzz
Escrito el día: 18-May-2011 a las 17:54
Segun la Revista, mi IMC es de 24.
¡Con lo que debo pensar que lo que me conviene es el reto SIX PACK!...

¿Como considero esto?...Hablando mal y pronto estoy incrementando mi masa corporal y los resultados en dos meses me son considerables, pero un six pack puede ser para después, quiero incrementar mas masa.

¿ Perderé la masa conseguida?

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¡Gracias por tu atención!
Ger


Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 18-May-2011 a las 22:15
Si realmente quieres volumen haz como yo... si miras mi diario te puede ayudar.
Además creo que deberías más tarde... pues si vas nada más desayunar... con ese desayuno puedes entrar en estado de catabolismo y perder incluso músculo.
 
Yo tengo mi rutina de musculación pero sin olvidar el cardio y los buenos abdominales.
Echale un ojo a mi rutina y me cuentas.
También te puedo ayudar más si me dices tu rutina con los pesos que cojes. Y ya se que es mucho pedir, pero unas fotos tambien sirven para aconsejar.
 
Saludos y espero tu respuesta.


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Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 18-May-2011 a las 22:18
Mensaje original de Gerchuzzz

Gracias!... La verdad que me ayuda. Mi rutina es:
-Lunes: Pecho, triceps, piernas, abdominales y cardio
-Martes: Espalda, bíceps, abdominales
-Miércoles: Hombros, piernas, abdominales y cardio
-Jueves: Pecho, triceps, abdominales
-Viernes: Espalda, bíceps, piernas, abdominales y cardio.

Tiempo por día en el gimnasio es aprox. 2 horas. ¿Esta bien?...¿Que modificarías?...

A las 08:00 am a 10:00 am. ¿Buen horario?

Desayuno: Café con leche y tostadas con dulce de zapallo.
¿Alguna modificación?

¡Gracias por tu ayuda...me da mas seguridad saber que puedo hacer las cosas bien!
 
Respecto al tiempo de entreno, creo que lo optimo sería una hora, una hora y media con el cardio.
Y los grupos musculares deberías trabajarlos una vez por semana porque si no los fatigas demasiado. Te digo lo de hace un momento, dime cual es tu rutina completa para ayudarte más?¿
Y por cierto, cuanto llevas en el gimnasio?¿


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Escrito por: Gerchuzzz
Escrito el día: 19-May-2011 a las 04:33
¡Gracias!... Sucede que el día sábado no puedo hacer gimnasio, puesto que el gimnasio no abre ese día.

Los pesos son:

PECHO
-Pecho con barra plano: 50 kg total. (25 kg de cada lado)
-Pecho con barra plano inclinado: 46 kgs. total
-Apertura: 30 kgs total...(mancuernas de 15 kg)
-Pec deck: 40 kgs total

Triceps
-triceps polea con barra: 25 kgs
-extension de triceps: 30 kgs (mancuernas de 15 kg)
-extensión de tríceps en banco con mancuernas: 30 kgs
-triceps patada: 14 kgs (mancuernas de 7 kgs)
-press frances: 24 kgs

Espalda:
-Jalon maquina: 45 kgs
-Jalon maquina al pecho: 55 kgs
-Remo con mancuernas: 30 kgs (15 kgs cada mancuerna)
-Dominada: Serie de 12-10-8-6

Biceps:
-Curl mancuerna alterno: 30 kgs (mancuernas de 15 kgs)
-Curl martillo: 30 kgs (mancuerna de 15 kgs)
-Curl barra: 30 kgs

Piernas:
-Sentadillas: 60 kgs
-Isquios: 40 kgs
-Extensión de cuádriceps: 50 kgs
-Gemelos con press: 105 kgs

Hombros:
-Elevacion lateral: 20 kgs (mancuernas de 10 kg)
-Press hombros: 40 kgs
-Elevancion lateral de hombros inclinado: 20 kgs (10 kgs x macuerna)

Abdominales:
-Superiores : 4 series de 60
-Inferiores: 4 series de 60
-Oblicuos: 4 serie de 25

Cardio: 3 veces por semana...10-15 minutos

Llevo en el gimnasio dos meses y una semana...

Todos son pesos máximos; hago cuatro serie (12-10-8-6)...Y siempre agrego de a dos kilos...por cada serie, salvo en las maquinas, aumento con cinco kilos.

¿Entonces puedo sacar mas volumen?



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¡Gracias por tu atención!
Ger


Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 19-May-2011 a las 10:30

En general lo veo bastante bien, salvo en algunas cosillas:

Creo que deberías hacer menos repeticiones si quieres volumen, en vez de  12-10-8-6 deberías hacer 10-8-6-4 con más intensidad.
En grupos pequeños como biceps y triceps deberías hacer tan solo dos ejercicios, en triceps le das mucha caña... además al trabajar pecho y espalda también trabajas biceps y triceps...
 
Y en cuanto a cardio deberías prolongarlo a 20-30 min. pues 10-15 min. no te ayudará mucho... solo para calentar antes de las pesas.
 
Por lo demás lo veo bien, una pregunta, haces correctamente las series, tienes una buena técnica? lo digo porque es muy importante pues es en el momento en el que estás tú.
 
SaludosWink


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Escrito por: Gerchuzzz
Escrito el día: 20-May-2011 a las 05:03
¡Ok!...Tomo en cuenta tus consejos y a ponerlos a prueba...

¿Hace cuanto que vas vos?...¿A que tiempo estimas que puedo marcar la barriga?...

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¡Gracias por tu atención!
Ger


Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 20-May-2011 a las 08:40
Mensaje original de Gerchuzzz

¡Ok!...Tomo en cuenta tus consejos y a ponerlos a prueba...

¿Hace cuanto que vas vos?...¿A que tiempo estimas que puedo marcar la barriga?...
 
Lo de la barriga depende de cada persona, y de la dieta que tenga, y en eso ya no te puedo ayudar...
Yo el año pasado fui casi 6 meses... pero fui a mi bola y perdí el tiempo, fatigaba a mis musculos muchísimo, hacía muchos ejercicios...
Este año me puse en serio, y con toda la información que tengo en fitness (debido a menshealth y sportlife, y a que siempre estoy atento de la gente en el gimnasio) me va bien y ya llevo 8 meses y medio... aunque hasta ahora no he empezado con una verdadera rutina de volumen, pero te digo que en dos semanas e conseguido 2 centímetros de pechoSmile y en biceps 1cm... vamos que ahora es cuando voy a coger volumen de verdad.


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Escrito por: Gerchuzzz
Escrito el día: 20-May-2011 a las 11:22
¿Como te das cuenta fisicamente que tenes el musculo fatigado?...Si es por cansancio, no me siento cansado...

Y retomo tu consejo, claro esta que a triceps, bíceps tengo que ejercitarlos con menos ejercicios. Y cardio entre 20-30 minutos. Una hora y media max. en el gimnasio. ¿El resto esta bien?...

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¡Gracias por tu atención!
Ger


Escrito por: emilio cimbora
Escrito el día: 20-May-2011 a las 16:47
Mensaje original de Gerchuzzz

¿Como te das cuenta fisicamente que tenes el musculo fatigado?...Si es por cansancio, no me siento cansado...

Y retomo tu consejo, claro esta que a triceps, bíceps tengo que ejercitarlos con menos ejercicios. Y cardio entre 20-30 minutos. Una hora y media max. en el gimnasio. ¿El resto esta bien?...
 
Lo demás está bien, aunque yo el día de hombros haría press de hombros press arnold, pajaro o elevaciones y luego para trapecio encogimientos con mancuernas... tu haces dos de elevaciones... yo prefiero dos de press es más intenso.
 
La fatiga es el cansancio, y tienes que trabajar con pesos con los que no puedas hacer más de las rep. de la última serie... si puedes hacer más o no te cansas no estarás consiguiendo volumen, tienes que trabajar con el máximo peso que puedas coger teniendo en cuenta la ténica del ejercicio.


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Escrito por: Nando37
Escrito el día: 25-May-2011 a las 10:11
Mensaje original de Gerchuzzz

Gracias!... La verdad que me ayuda. Mi rutina es:
-Lunes: Pecho, triceps, piernas, abdominales y cardio
-Martes: Espalda, bíceps, abdominales
-Miércoles: Hombros, piernas, abdominales y cardio
-Jueves: Pecho, triceps, abdominales
-Viernes: Espalda, bíceps, piernas, abdominales y cardio.

Tiempo por día en el gimnasio es aprox. 2 horas. ¿Esta bien?...¿Que modificarías?...

A las 08:00 am a 10:00 am. ¿Buen horario?

Desayuno: Café con leche y tostadas con dulce de zapallo.
¿Alguna modificación?

¡Gracias por tu ayuda...me da mas seguridad saber que puedo hacer las cosas bien!


Hola! Según mis conocimientos en el tema, aquí veo mucha caña, poco descanso y poca comida.

Lo importante para crecer es el descanso y la dieta, es decir, el músculo crece cuando estamos descansando y para eso obviamente, necesitamos dieta.

Un buen desayuno, que es la comida más importante... Te digo lo que yo suelo tomar; Requesón con miel, batido de protes y para rematar, un tazón de Kefir con levadura de cerveza, semilla de lino molida, polen de abeja y miel con Jalea. A la hora mas o menos un cafe con leche, a la hora, un poco de chocolate al 85% y a las 11:30 una manzana...

Mi rutina es la siguiente:

Lunes: Pierna, Pecho, Biceps.
Martes: Descanso
Miércoles: Dorsal, triceps, abdominales
Jueves: Descanso
Viernes: Pierna, Hombros, abdominales.

Siempre empiezo con 10 minutos de cardio y acabo con estiramientos.


Escrito por: Marts
Escrito el día: 04-Jul-2011 a las 07:05
hi ke ondas ehh pss soy nuevoo aki y pss si me gusta mucho esta revistaa y pss yo tengo 4 meses llendo al gym y pues yo soy delgado y alto 1.77 mts. entre pesando 56 kg. y ahora voy en 62 kg. y si eh notado diferencia. y mi rutina solo es de:
Lunes:Pecho y tricep
Martes:Espalda y bicep
Miercoles: Hombro y pierna
Y pss el jueves y viernes repito de new y abdominales una ke otra ves ago y


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TODO SE PUEDE CON TRABAJO



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